10 حرکت ورزشی نشسته برای افزایش قدرت و تحرک سالمندان - وبلاگ انجمن ما

به گزارش وبلاگ انجمن ما، ورزش کردن و داشتن فعالیت بدنی منظم راهکاری فوق العاده برای یاری به حفظ تناسب اندام و آمادگی جسمانی در هر سنی به تعداد می رود. شما هرچه پیرتر شوید، این فعال بودن و تحرک داشتن از اهمیت بیشتری هم برخوردار خواهد شد.

اگر همین الان هم ورزش بخشی از سبک زندگی شما است، پس مسئله ای نخواهید داشت و باید همین راستا را ادامه دهید. اگر هم اهل ورزش نیستید، باید هر چه سریع تر فکری برایش کنید. ولی اگر مسائل حرکتی داشته باشید و نتوانید بعضی حرکت های خاص را انجام دهید، چه راهی پیش رو خواهید داشت؟

اگرچه ممکن است تعدادی از مردم به دلایل گوناگون از جمله آسیب دیدگی ها یا بالا رفتن سن نتوانند همه حرکات ورزشی را انجام دهند و گاهی با محدودیت هایی روبرو می شوند، ولی باز هم راهکارهایی برای داشتن فعالیت بدنی وجود دارند. برای نمونه، شما می توانید از حرکات تمرینی نشسته یاری بگیرید. در این نوشتار می خواهیم به معرفی و آنالیز بعضی از همین تمرین ها بپردازیم.

در ادامه 10 حرکت ورزشی را آورده ایم که برترین گزینه برای سالمندان و کسانی هستند که محدودیت حرکتی دارند. با انجام این تمرین ها می توانید با در نظر داشتن مسائل جسمی تان، همچنان به ورزش کردن بپردازید، نیروی بدن تان را تقویت نموده و سلامتی خود را هم تضمین کنید. با وبلاگ انجمن ما مگ همراه باشید.

فواید ورزش کردن

فواید ورزش برای سلامتی از هیچ کس پوشیده نیستند. ورزش می تواند سلامت جسمی و ذهنی شما را بهبود ببخشد و به کنترل وزن تان هم یاری کند. به همین خاطر، راهکاری مناسب برای جلوگیری از ابتلا به بیماری ها و مسائلی مانند بیماری های قلبی، سکته، دیابت، فشار خون بالا و چاقی به تعداد می رود.

ورزش کردن منجر به ترشح اندورفین می گردد که هورمون حال خوب کن نام دارد و حال وهوای شما را دگرگون می نماید. بنابراین، داشتن یک برنامه تمرینی منظم می تواند سلامت روانی شما را هم بهبود ببخشد، کیفیت خواب تان را بالا ببرد، استرس و اضطراب را از میان ببرد و روحیه و خلق وخوی شما را هم تقویت کند.

انجام ورزش منظم بعلاوه می تواند به تعادل بدن و انعطاف پذیری آن هم یاری کند، قدرت و استقامت شما را افزایش دهد و از ریزش استخوان جلوگیری کند. افزون بر این ها، ورزش برای یاری به سالم ماندن، تناسب اندام و نیروی جسمانی هم سودمند است، که همه این ها برای پیشگیری از ضعف و پیری کارآمد هستند، و بعلاوه آسیب های احتمالی ناشی از زمین خوردن را کاهش می دهند. با توجه به اطلاعات شورای ملی سالمندان، زمین خوردن دلیل بنیادین آسیب های مرگ بار برای سالمندان بالای 65 سال به تعداد می رود.

10 حرکت ورزشی روی جایگاه مناسب سالمندان

اگر می خواهید حرکات تمرینی نشسته انجام دهید ولی نمی دانید چگونه و از کجا کار خود را شروع کنید، 10 تمرینی که در ادامه آورده ایم برترین گزینه ها برای شما هستند. این تمرین ها روی بخش های گوناگون بدن تمرکز می نمایند که شامل بازوها، مرکز بدن، پاها و بعلاوه چند حرکت کششی میانه می شوند.

این ها تمرین های ساده ای هستند و شما به آسانی می توانید آن ها را در حالی که روی جایگاه نشسته اید و شرایط راحت و مناسبی دارید، انجام دهید.

ماهیچه های بازو

1. جلو بازو دمبل نشسته (Seated Bicep Curls)

روی جایگاه بنشینید، کمر و باسن تان را تکیه دهید و شکم تان را سفت کنید. با استفاده از یک جفت دمبل یا کش های مقاومتی، دستان تان را کنار خود دراز کنید، آرنج ها را کنار بدن نگه دارید، سپس دستان خود را خم نموده و به سمت شانه ها بیاورید، در زاویه 90 درجه نگه دارید و در ادامه دوباره آن ها را به موقعیت پیشین بازگردانید. این کار را باید در چند ست با تکرار معین انجام دهید.

2. پشت بازو دمبل تک دست نشسته (Isolated Tricep Extensions)

روی جایگاه بنشینید و کمرتان را به بخش پشتی جایگاه تکیه دهید. کار خود را با نگه داشتن یک دمبل و دراز کردن دست تان در هوا شروع کنید. اکنون با حمایت دست دیگر، دستی را که دمبل را نگه داشته خم کنید و مانند تصویر آن را جابه جا کنید. سپس دوباره دست تان را دراز کنید و این کار را برای چند ست و چند تکرار انجام دهید.

3. سرشانه پرس دمبل نشسته (Seated Shoulder Press)

مانند حرکات پیشین، روی جایگاه نشسته و تکیه دهید. با صاف کردن کمر و محکم نگه داشتن ماهیچه های مرکزی و شکم، یک جفت دمبل در دستان تان نگه دارید، آن ها را رو به بالا دراز کنید و سپس خم نموده و زاویه 90 درجه بسازید. آرنج هایتان باید در دو سوی بدن قرار بگیرند. این خم و راست کردن دست ها، حرکت سرشانه پرس را به وجود می آورند که می توانید آن را در چند تکرار و ست انجام دهید.

هنگامی که کف دستان تان رو به بالا هستند، آن ها را مستقیم رو به بالا حرکت دهید و حتما موازی یکدیگر نگه دارید. سپس دوباره به آرامی و با حفظ تعادل و موازی بودن دست ها، آن ها را خم نموده و زاویه 90 درجه بسازید. حواس تان باشد دست ها و آرنج ها را زیادی پایین نیاورید.

ماهیچه های مرکزی

1. بالا آوردن پا (Extended Leg Raises)

نزدیک به لبه جایگاه بنشینید و کناره های آن را با دستان تان بگیرید. هر دو پاهایتان را جلوی خود دراز کنید و نوک پاها را رو به بالا قرار دهید. با صاف نگه داشتن کمر و سفت کردن شکم، یک پا را به آرامی بالا بیاورید، پایین ببرید، سپس پای دیگر را بالا بیاورید و این تکرار را انجام دهید. پاها باید به صورت تناوبی بالا و پایین بروند. حتما پاها را تا جای ممکن بالا بیاورید و سپس پایین ببرید.

2. چرخش شکم نشسته (Tummy Twists)

این حرکت همسانی فراوانی با حرکت چرخش روسی (Russian Twists) دارد. نخست روی لبه جلویی جایگاه بنشینید. با محکم نگه داشتن شکم و صاف کردن کمر، یک توپ طبی یا وزنه را دست بگیرید و جلوی خود نگه دارید. آرنج هایتان را خم کنید و بالاتنه تان را به سمت چپ بچرخانید، دوباره به مرکز برگردید و اکنون به سمت راست بچرخید و دوباره به مرکز برگردید و روبه رو را نگاه کنید. با تکرار این حرکت در چند ست می توانید به آسانی ماهیچه های مرکزی را تقویت کنید.

3. بالا آوردن زانو تا سینه نشسته (Seated Knee-to-Chest)

رو به جلو و روی لبه جایگاه بنشینید، و جایگاه را با دو دست نگه دارید. کمر را صاف کنید، به پشت تکیه دهید و پاهایتان را رو به جلو دراز کنید. پاها را به آرامی بلند کنید و به سمت سینه بکشید. زانوها باید خم شده و به سینه نزدیک شوند. اکنون پاها را به آرامی به حالت شروعین برگردانید و این چرخه را چند بار تکرار کنید.

ماهیچه های پا

1. دراز کردن زانو نشسته (Knee Extensions)

روی جایگاه بنشینید و کمرتان را کامل به پشت آن تکیه دهید. کناره های جایگاه را برای حفظ تعادل نگه دارید. اکنون با صاف نگه داشتن کمر و سفت کردن شکم، یک زانو را صاف کنید، پا را مستقیم نگه دارید، سپس زانو را دوباره خم کنید و به سراغ پای دیگر بروید. خم شدن زانوها و دراز کردن پاها برای تقویت ماهیچه های چهارسر ران مفید هستند و شما می توانید به آسانی آن ها را انجام دهید.

2. ساق پا نشسته (Seated Calf Raises)

مانند حرکت پیشین، روی جایگاه بنشینید و به پشت آن تکیه کنید. کناره های جایگاه را نگه دارید تا تعادل تان حفظ گردد. زاویه 90 درجه را در زانوهای خود ایجاد کنید و پاها را در یک خط با جایگاه و در موازات با کف زمین قرار دهید. اکنون شکم را سفت کنید و پنچه پاها را روی زمین بگذارید. سپس پاشنه پاها را روی زمین قرار داده و فشار دهید، در حالی که پنجه ها را رو به بالا نگه داشته اید. اکنون به موقعیت پیشین برگردید و این کار را چند بار تکرار کنید.

حرکات کششی

1. خم شدن جانبی نشسته (Seated Side Stretch)

پاها را صاف روی زمین بگذارید، کمر خود را صاف نگه دارید و روی لبه جلویی جایگاه بنشینید. با یک دست خود کناره جایگاه را نگه دارید تا تعادل تان حفظ گردد، سپس دست دیگر را بالا بیاورید، رو به سقف نگه دارید و آن را خم کنید. به آرامی در جهت دست تان خم شوید و 10 تا 20 ثانیه در این شرایط قرار بگیرید تا به پهلو و پیرامون آن فشار وارد گردد. سپس به حالت شروعین برگردید و این کار را با دست دیگر انجام دهید.

2. کشش باسن نشسته (Seated Hip Stretch)

روی جایگاه بنشینید، پاها را صاف روی زمین بگذارید و شکم را سفت کنید. یک پا را خم کنید و روی دیگری قرار دهید، به گونه ای که مچ این پا در آن سوی پای زیرین جای بگیرد. با صاف نگه داشتن کمر، به آرامی تا جای ممکن رو به جلو خم شوید. برای 10 تا 20 ثانیه در این شرایط قرار بگیرید، سپس به حالت شروعین برگردید و این کار را برای پای دیگر انجام دهید.

خطرات و نکاتی که باید بدانید

هر کجا که پای ورزش در میان باشد، احتمال آسیب دیدگی هم وجود دارد. پیش از ورزش و به کارگیری هر گونه برنامه تمرینی، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید تا از ایمن بودن حرکات و تناسب آن ها با شرایط جسمی تان مطمئن شوید.

اگر محدودیت های حرکتی داشته باشید یا به تازگی عمل جراحی یا سایر اقدامات پزشکی روی بدن تان اجرا شده باشد، اهمیت این موضوع بسیار بیشتر می گردد. مشورت با پزشک می تواند به شما برای پیشگیری از آسیب دیدگی یاری کند و با بهبود سلامتی و تناسب اندام تان، شما را ایمن و سالم نگه دارد.

باید بدانید اکنون برترین زمان برای ورزش کردن است و هیچ وقت برای شروع بهبود سلامتی بدن و آمادگی جسمانی دیر نیست. این تمرین های ساده روی جایگاه همان چیزی هستند که به آن احتیاج دارید تا در راستا تن درستی قرار بگیرید. بنابراین، به نکات و خطرات ورزش، محدودیت های حرکتی و توصیه های پزشکان دقت داشته باشید تا بدون هیچ مسئله ای سبک زندگی تان را دگرگون کنید.

سخن پایانی

تعدادی از مردم به دلایل گوناگون از جمله آسیب دیدگی ها یا بالا رفتن سن نمی توانند همه حرکات ورزشی را انجام دهند و گاهی با محدودیت هایی روبرو می شوند. به همین خاطر ممکن است ورزش ننمایند و با مسائل گوناگونی روبه رو شوند. ولی راهکارهایی برای این دسته از مردم وجود دارند تا آن ها هم بتوانند از مزایای ورزش بهره مند شوند و سلامتی خود را بهبود ببخشند.

شما تنها با یاری یک جایگاه می توانید ماهیچه های گوناگون سراسر بدن را تقویت نموده و خود را از دست دامنه های حرکتی و محدودیت هایی که ممکن است داشته باشید، رها کنید.

این تمرین هایی که آنالیز کردیم، گزینه های مناسبی برای تقویت بازوها، شکم، پاها و بعلاوه افزایش انعطاف پذیری بدن هستند. اگر سن تان بالا رفته یا دچار آسیب دیدگی شده اید، از این تمرین های ساده یاری بگیرید تا زندگی سالم و شاداب تری داشته باشید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ انجمن ما مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe